Современные люди, следящие за своим здоровьем, понимают важность регулярных занятий физкультурой, но не всем нравится бег по утрам или занятия со свободными весами. Отличной альтернативой в таких случаях станет йога в воздухе. Благодаря регулярным тренировкам можно приобрести гибкость, научиться держать равновесие и избавиться от парочки лишних килограмм.
Что такое воздушная йога (антигравити)
Методику разработал Кристофер Харрисон. Танцор использовал во время собственных тренировок на развитие гибкости широкие, зафиксированные на потолке ленты. В фитнес-центрах аэройога (air yoga) появилась 10 лет назад. С помощью гамака любой человек, независимо от уровня физической подготовки, сможет выполнить 200 поз. Всего же в настоящий момент аэройога включает около 3006 асан. Отличительные особенности этого спортивного направления:
- занятия проходят в малых группах 7-10 человек; упражнения выполняются в специализированных гамаках; занятия состоят из упражнений на развитие гибкости и укрепление мышечного корсета, расслабляющих дыхательных практик.
Польза аэройоги
Занятия постепенно укрепляют мышечный корсет. Благодаря тому, что все тренировки происходят выше уровня земли, нагрузка на суставы и связки уменьшается, поэтому выполнять упражнения могут и абсолютно здоровые атлеты, и люди, страдающие от хронических заболеваний. Аэройога благотворно влияет на состояние вестибулярного аппарата, помогает избавиться людям от страха высоты, улучшить координацию движений. После занятий у тренирующихся появляется ощущение легкости в теле. Польза от антигравитационной йоги следующая:
- при регулярных занятиях происходит мягкое вытяжение всех отделов позвоночника; дыхательные практики способствуют насыщению крови кислородом, что оказывает положительный эффект на состояние нервной системы и улучшает качество сна; улучшение мозгового кровообращения, приводящее к усилению памяти, избавлению от хронических мигреней и головокружений; выравнивание дыхательного цикла; благодаря медитативным практикам тренирующийся достигает гармонии с собой; усиливается ток крови во всех внутренних органах, что способствует обновлению и улучшению питания клеток; повышается общая выносливость организма; тренирующиеся полностью избавляются от синдрома хронической усталости.
Кому подходят занятия йогой в воздухе
Тренировки не требуют тщательной предварительной подготовки или акробатической ловкости. Подвесная йога подходит людям, страдающим от астмы, заболеваний пищеварительной системы и мочеполовых органов. Полезны регулярные тренировки в воздухе тем, кто проводит много времени за компьютером. Сидячая работа приводит к застою крови в органах малого таза, перенапряжению мышц спины и шеи, искривлению позвоночника. Аэройога помогает предотвратить появление этих проблем. Заниматься антигравити нужно:
- При проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Аэройога помогает мягко разработать поясницу, улучшить координацию, избавиться от хронического болевого синдрома. На ранних сроках беременности и после родов. В период вынашивания малыша аэройога помогает избавиться от ноющей боли в спине, улучшить кровоснабжение органов малого таза. После родов с ее помощью женщина может быстро прийти в форму. В детском возрасте. Аэройога необходима ребенку для гармоничного развития. Упражнения подобраны так, чтобы малыши научились постоянно контролировать осанку.
Аэройога для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата
Тренировки проводятся в специальных группах. Аэройога для людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата, исключает позы со скрутками. Все асаны выполняются плавно с постепенным увеличением нагрузки. У тренирующихся постепенно проходят боли в спине и ногах за счет повышения эластичности связок, мышц и разработки суставов, мягкого вытяжения скелета.
Для беременных и после родов
Аэйройога помогает женщине подготовиться к появлению ребенка. Будущие матери учатся успокаиваться и расслабляться в стрессовых ситуациях, снимают излишнее напряжение со всех мышц. Йога на полотнах после родов помогает женскому организму быстрее восстановиться. Регулярное выполнение асан нормализует пищеварение, усиливает лактацию, усиливает кровоснабжение органов малого таза.
Аэройога для детей
Основная цель тренировок заключается в том, чтобы научить ребенка управлять собственным телом. Детская аэройога не включает выполнение сложных асан. Малыши учатся удерживать равновесие, кувыркаться в воздухе, выполняют прогибы и наклоны, способствующие формированию красивой осанки. Благодаря регулярным занятиям ребенок становится менее зажатым и начинает лучше контролировать собственные эмоции. В группы принимают детей от 5 лет.
Что понадобится для занятий
Люди, длительное время изучающие индийские практики, могут заниматься антигравити в домашних условиях. При этом тренера все же советуют таким спортсменам посетить одно-два занятия для ознакомления с техникой безопасности при выполнении асан, чтобы свести к нулю вероятность получения травм во время тренировок дома. У себя в квартире или коттедже могут оборудовать зал для йоги люди, занимающиеся с инструктором индивидуально. В обоих случаях понадобится:
- специальный гамак; коврик для йоги; не сковывающая движения спортивная одежда.
Гамак для йоги
Многие хотят попробовать антигравити, но переживают, что полотно их не выдержит. Этот страх полностью надуманный, т.к. гамак способен выдержать до 160 кг. Фиксируют качели из прочного полотна на расстоянии 1 метра от земли. Минимальная высота потолка – 2,2 метра. Спереди, справа, слева и сзади должно быть свободное пространство, равное 1-1,5 метрам. Крепят гамак следующим образом:
С помощью перфоратора делают отверстие в потолке под анкерный болт. На расстоянии 60-80 см делают отверстие для крепления другого анкера. Вкрутив болты в проделанные отверстия до упора, их затягивают, а затем закручивают гайки. Повиснув на анкере, проверяют, насколько надежно он зафиксирован в потолочном перекрытии. Аналогичным образом между двумя анкерными болтами монтируют «анкер безопасности». Через все анкеры пропускается канат. Гамак фиксируется на стропах, идущих от каната. Высота гамака регулируется с помощью ремней и карабинов. Он обязан находиться на уровне бедра тренирующегося. Во время перевёрнутых позиций голова должна быть не менее 5 см над уровнем пола. 
Одежда для антигравити
Заниматься аэройогой следует в топах и лосинах из эластичных материалов. Обувь для занятий не нужна. Все украшения перед тренировкой надо снять. Не стоит приобретать мешковатую одежду, т.к. во время занятий она будет мешать. Женщинам для поддержки груди рекомендуется использовать спортивные бюстгальтеры. Тем, кто не привык заниматься босиком, тренера советуют приобрести специальные носки для йоги с открытыми пяткой и пальцами.
Упражнения аэройоги
Продолжительность занятий составляет 1-1,5 часа в зависимости от уровня физической подготовки. Тренировку в аэройоге можно разделить на 3 этапа: дыхательные упражнения, медитация, упражнения на растяжку. Новички первые 4-5 занятий обязательно начинают с раскачивания в гамаке. Это необходимо для того, чтобы научиться балансировать и чувствовать собственное тело. Программа обязательно включает комплекс упражнений для разминки и заминку:
Перед выполнением асан надо разогреть организм. Можно побегать на месте 5-10 минут или выполнить круговые движения ногами и руками. Выполняется стандартный комплекс разогревающих упражнений из хатха-йоги: Сиддха-йони-асана, Вирасана, Гомукхасана и т.д. Все позы принимают на полу. Использование спортивного коврика для смягчения нагрузки разрешено. Основная часть, включающая дыхательные техники, упражнения для развития гибкости и укрепления мышечного корсета. Заминка. Каких-либо дополнительных упражнений выполнять не нужно. Тренирующийся садится в гамак и легко покачивается на протяжении 5-10 минут.
Правила выполнения и безопасность
Во время занятий аэройогой важно внимательно следовать рекомендациям инструктора. Не стоит на первых тренировках выполнять какие-либо сложные гимнастические элементы. Тренирующийся должен отслеживать собственное самочувствие. При возникновении сильного дискомфорта, тошноты или продолжительного головокружения занятие надо прервать. Правила техники безопасности при аэройоге:
- перед тренировкой снимают все металлические предметы, способные зацепиться за полотно гамака; во время выполнения асан вес тела надо распределять равномерно между всеми точками опоры; при обратных прогибах тянуться вперед надо за счет расширения грудной клетки, а не выгибания поясницы; висеть в гамаке надо на крестце или подвздошных костях; обеспечивать равновесие на первых тренировках надо за счет удерживания гамака руками; перевернутые позы при проблемах с координацией и равновесием принимать нельзя.
Асаны в аэройоге
Вытяжение в позах происходит за счет гравитации, а не из-за мышечных усилий, что можно отнести к преимуществам этого вида физической активности. Тренирующемуся не надо дополнительно заставлять себя через силу растягиваться, т.к. при движениях задействуется весь вес тела. К минусам можно отнести повышенную сложность некоторых элементов из-за отсутствия какой-либо опоры. Стандартная тренировка по аэройоге включает следующие асаны:
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Эта стойка считается одной из основных в аэройоге. Поза способствует приливу крови к лицу, головному мозгу. Во время выполнения асаны вытягиваются мышцы икр, щиколоток. При выполнении этой позы в гамаке тело свисает, что способствует активному вытяжению туловища по всей длине. На коврике люди часто не могут полностью вытянуть позвоночник и выпрямить спину, но на высоте это удается даже тем, кто не слышал об этой стойке. Благодаря вису вся нагрузка с шейного отдела позвоночника снимается. Удерживать асану надо 45-70 секунд. Техника выполнения следующая:
Стоя на коврике, надо аккуратно начать наклоняться вниз, пропустив перед подвздошными костями ткань. Продолжить наклоняться, удерживая ладони на ширине плеч. При наклоне ноги оторвутся от земли, бояться этого не надо. После того, как ладони коснутся пола, необходимо вытянуть руки, шею, поясницу в одну линию. Колени при этом должны быть выпрямлены. 
- Поза связанного угла (Баддха Консана). Эту асану можно выполнять женщинам даже во время беременности. Стандартная техника выполнения позы заключается в том, чтобы соединить стопы вместе и разводить бедра, пока они не коснутся пола. В гамаке эта асана осуществляется в висе, т.е. таз располагается ниже уровня подошвы ног. В таком положении намного проще раскрыть тазобедренные суставы. Стопы связываются полотном, поэтому необходимость их удерживать отпадает. Руки можно положить на ноги или сложить в любую мудру. Позу надо удерживать 45 секунд. Поза дерева (Врикшасана). Стойка повышает мышечный тонус ног, способствует развитию координации и раскрытию тазобедренных суставов. Многим проще выполнять эту позу с помощью гамака. Лента поддерживает все тело, благодаря чему не возникает особых сложностей с сохранением равновесия. Опора на гамак оказывает легкий массажный эффект на стопу, что можно считать небольшой профилактикой плоскостопия. Позу удерживают 1-1,5 минуты. Выполняется она следующим образом:
Надо встать ровно, соединив стопы. Новички могут держаться рукой за ткань. Одну ногу надо согнуть в колене, пропустить через нее ткань и аккуратно прижать стопой к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Руки надо соединить возле груди. Через одну руку тоже пропускается ткань для удержания равновесия. Необходимо сесть на ягодицы, вытянув ноги и поместив голень со стопами в другую часть гамака. Надо обхватить себя под коленями или под бедрами (зависит от того, куда достают руки при ровной спине). Необходимо медленно наклониться, вытягивая спину вперед и вверх. В идеале нужно лечь на ноги с прямой спиной, но у новичков это не всегда получается с первого раза. Ткань пропускается под позвоночником, примерно на уровне талии. Руками крепко удерживаются обе части гамака. Тренирующийся аккуратно начинает наклоняться назад. После того, как тело примет перпендикулярное относительно пола положение, надо перевести ноги вперед. Находиться в этом положении можно не более 30 секунд.
- Поза растяжения спины и задней части тела (Пашчимоттанасана). Асана нужна для симметричного вытяжения позвоночника. При ее выполнении растягиваются ягодичные мышцы, происходит массаж органов брюшной полости и пищеварительного тракта. В аэройоге при выходе в эту позу все сила направлена на вытяжение спины, т.к. ноги поддерживают ленты. Благодаря этой особенности позвоночник прорабатывается более тщательно. Асану удерживают 60-70 секунд. Техника выполнения:
Стоя на полу, надо пропустить ткань гамака под лопатками. Надо начать прогибаться в спине назад, одновременно сгибая колени и отрываясь от земли. В конечной точке надо взяться ладонями за пятки. Необходимо встать на четвереньки, соединив пальцы рук в виде чашки. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч. Надо аккуратно опустить макушку на пол и коснуться затылком ладоней. Если голова смещается, колени переводят ближе к рукам. Прижимая макушку к коврику, надо оторвать колени от пола и начать медленно поднимать полусогнутые ноги. После того, как тело займет перпендикулярное положение, ноги выпрямляют в коленях и помещают на полотно. На ткани должны располагаться щиколотки. Удерживать такую позу рекомендуется от 40 секунд до 5 минут.
- Асана Плуг (Халасана). Выполнение этой стойки способствует раскрытию всех отделов позвоночника, но новичкам выполнять ее сразу не рекомендуется. Предварительно на протяжении 5-6 недель тренирующийся должен делать упражнения на раскрытие шейно-грудного отдела позвоночника. По технике выполнения отличий практически нет. Лента не такая жесткая, как пол, поэтому спортсмен не будет испытывать дискомфорт. Позвоночник при выполнении асаны вытягивается, грудной отдел раскрывается. За счет гамака при поднятии ног до прямого угла хорошо прорабатываются мышцы живота, что способствует устранению жировых отложений в этой области. Техника выполнения:
Ткань пропускается под позвоночником, примерно на уровне талии. Руками крепко удерживаются обе части гамака. Тренирующийся аккуратно начинает наклоняться назад. После того, как тело примет перпендикулярное относительно пола положение, надо перевести ноги вперед. Находиться в этом положении можно не более 30 секунд.
- Упражнение Мост в воздухе (Чакрасана). Эта стойка является непростой даже для опытных атлетов. Чакрасана способствует развитию гибкости позвоночника, укреплению мышц рук и ног. В аэройоге для выполнения этой позы надо сесть на гамак как на качели, а затем начать плавно прогибаться вниз в спине. Поясница с ягодицами размещается на эластичных лентах, повторяющих контуры тела и поддерживающих спину. Соприкосновения с полом нет, поэтому нагрузка на запястья не ощущается. Руки при наклоне надо тянуть не вниз, а к стопам, стараться взяться пальцами за щиколотки. Удерживать позу надо 45 секунд. Поза верблюда (Уштрасана). Одна из асан, которую выполнять с помощью гамака сложнее, чем на полу. С помощью этой позы можно избавиться от сутулости, укрепить мышцы шеи, бедер, спины, подколенные сухожилия. Лента гамака находится под лопатками, благодаря чему происходит полное раскрытие грудной клетки. Удерживать асану надо 30 секунд. Опытные спортсмены могут перейти в Уштрасану сразу из виса, но новичкам сделать это будет очень тяжело. Для них техника выполнения упражнения будет следующей:
Стоя на полу, надо пропустить ткань гамака под лопатками. Надо начать прогибаться в спине назад, одновременно сгибая колени и отрываясь от земли. В конечной точке надо взяться ладонями за пятки.
- Стойка на голове (Ширшасана). Поза улучшает кровоснабжение головного мозга, органов пищеварения и дыхательной системы. После нее многие тренирующиеся отмечают улучшение зрения, слуха, памяти. Классическую стойку на голове могут выполнять только опытные спортсмены, занимающиеся йогой не менее 1 года и не имеющие гипертонию, хронические заболевания глаз, ушей, нервной системы. С помощью гамака принимать эту позу намного проще. Эластичные ленты поддерживают ноги, что способствует значительному уменьшению нагрузки на голову. Выполняется она с использованием коврика следующим образом:
Необходимо встать на четвереньки, соединив пальцы рук в виде чашки. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч. Надо аккуратно опустить макушку на пол и коснуться затылком ладоней. Если голова смещается, колени переводят ближе к рукам. Прижимая макушку к коврику, надо оторвать колени от пола и начать медленно поднимать полусогнутые ноги. После того, как тело займет перпендикулярное положение, ноги выпрямляют в коленях и помещают на полотно. На ткани должны располагаться щиколотки. Удерживать такую позу рекомендуется от 40 секунд до 5 минут. 
Противопоказания и вред йоги в воздухе
Антигравити подходит практически всем людям, но даже в этом спортивном направлении существуют определенные ограничения, связанные с состоянием здоровья тренирующегося. Временно занятия нельзя посещать при простудных заболеваниях, в период реабилитации после черепно-мозговых травм, при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Перевернутые позиции запрещено выполнять людям при:
- Высоком кровяном давлении. В перевернутом состоянии сердцу приходится работать более активно, а гипертония создает дополнительную нагрузку. Увеличенной щитовидной железе. Приливы крови усилят питание этого органа, что может привести к его дальнейшему росту и усиленному продуцированию гормонов. Межпозвоночной или диафрагмальной грыже. Аэройога способствует вытягиванию позвоночника, но при разорванном фиброзном кольце или смещении части пищевода это очень опасно, т.к. может привести к дальнейшему смещению поврежденного участка. Смещении позвоночных дисков. При спондилолистезе любые неконтролируемые нагрузки, к которым относится и аэройога, приведут к дальнейшему изменению положения позвонков и усилению болевого синдрома. Варикозном расширении вен. Аэройога создает дополнительное давление в кровеносных сосудах, что ускоряет процесс разрушения сосудистых стенок. Отслоении сетчатки глаза. Тренировки на гамаке вызывают общее повышение давления во всем организме. При отслоении сетчатки оно может стать причиной кровотечения или слепоты. Тромбофлебите. Как и в случае с варикозом, перевернутые позы затрудняют отток крови из сосудов. При чрезмерно высоком кровяном давлении сгусток может оторваться, что приведет к смерти больного. Больших сроках беременности. Дополнительная нагрузка на органы малого таза может вызвать преждевременные роды.
Сколько стоит йога в воздухе в Москве
Практически во всех крупных фитнес-клубах столицы есть группы для занятий антигравити. Стоимость аэройоги зависит от квалификации инструктора и престижа учреждения. Новичку лучше сначала сходить на 1 пробное занятие, а не приобретать месячный абонемент, т.к. существует вероятность, что подобные тренировки ему не подойдут. Стоимость занятий антигравитационной йогой в популярных клубах Москвы:
Наименование центра
Количество занятий
Цена в рублях
Центр йоги на метро Крестьянская застава
8
6000
Лотос
10
7700
Mogu-Studio
8
4400
YogaDOM
8
5000
Просветление
8
3600
Sila
12
5700 – дневной абонемент, 7100 – вечерний
Видео
Отзывы
Анна, 27 лет
Я решила пойти в группу аэройоги для того, чтобы стать более гибкой. Изначально обычные упражнения на растяжку я делала дома по видео с интернета, но потом поняла, что без тренера заниматься неэффективно. После первой тренировки в гамаке почувствовала легкость в теле, напряжение с шеи и спины тоже ушло.
Евгения, 32 года
Меня на посещение занятия по аэройоге подвигли коллеги. Из всей тренировки понравилась только музыка и начальные раскачивания в гамаке. Сложные упражнения выполнять с тканью очень болезненно, потому что она сильно вдавливается в кожу. С точки зрения поддержания мышечного тонуса занятие мне показалось неэффективным.
Марина, 24 года
Я заинтересовалась аэройогой случайно, увидев рекламный буклет в фитнес-центре. Сразу приобрела абонемент на месяц. Первые 3 тренировки мне было страшно и о каком-либо расслаблении при выполнении асан речи не было. Потом я научилась лучше держать равновесие и снимать напряжение с мышц. Мне занятия поднимают настроение, устраняют боли в спине.
Источник: