Способы быстро уснуть: причины и лечение бессонницы

Множественные стрессы, тревожность, ведение внутренних диалогов с самим собой, даже обычная неудобная подушка – вот причины, по которым человек не способен уснуть на протяжении нескольких часов, пока звонок будильника не возвестит о начале нового дня. Бессонница, знакомая почти каждому взрослому человеку, сказывается на общем состоянии здоровья, настроении, общении с друзьями и близкими. Существуют эффективные способы заснуть, применение которых на практике позволит избавиться от проблем с нарушением сна.

Почему не получается заснуть

Когда видимых причин для бессонницы нет, а уснуть все равно не удается, следует понимать, что нарушающими сон факторами не всегда являются очевидные раздражители (посторонние шумы, съеденная перед сном жирная пища или важное предстоящее событие). Невозможность заснуть кроется в причинах, которые классифицируются по следующим группам:

Внутренние. Связаны со стрессовыми жизненными ситуациями, вызывающими состояние тревоги, психологического дискомфорта (экзамен, дневные переживания, первый рабочий день, навязчивые мысли), с перевозбудимостью эмоциональной (предшествующая ссора) или физической (вечерние занятия спортом), с депрессивными расстройствами (временными ухудшениями настроения или нервными заболеваниями). Внешние. Часто объективные причины, препятствующие засыпанию:

посторонние шумы (музыка за стеной, шум автомагистрали за окном, храп партнера); источники света (дневной свет, мигающий телефон или компьютер, искусственное освещение); прием лекарственных препаратов с возбуждающим эффектом; сильные запахи (табачный дым, комнатные аэрозоли, запах духов, готовящейся пищи); прием пищи (нарушение режима питания, тяжелая жирная еда перед сном, злоупотребление алкоголем); постельные принадлежности (неподходящая по твердости или мягкости подушка, неудобный матрас), неудобная кровать, постельное белье из синтетических материалов.

Физиологические, к которым относятся:

беременность, период лактации; соматические заболевания; нарушение режима отдыха и бодрствования.

Патологические. Вызваны болезненными, травмирующими ситуациями, требующими вмешательства специалиста.

Способы быстро уснуть

Бессонница может вызывать дополнительные неприятные эмоции по поводу своего возникновения, которые усугубляют состояние тревожности, подавленности. Создается порочный круг, возможность вернуться к процессу нормального засыпания отдаляется. Многие пробуют воздействовать на организм транквилизаторами, ухудшающими состояние здоровья, вызывая негативные побочные эффекты (дезориентацию, раздражительность, подавленность, головные боли, сухость во рту, общую слабость, тремор конечностей, ухудшение памяти). Какие бывают способы уснуть без снотворного:

Режим дня. Следует привести в порядок распорядок дня: часто помогает установка для себя времени засыпания и времени просыпания (даже если ночь была бессонной), которого нужно четко придерживаться. Дневной сон лучше отменить. Прогулки на свежем воздухе. День, проведенный на природе (желательно, с приятной физической нагрузкой: спортивные игры, разведение костра, вскапывание грядок на даче, гребля, езда на велосипеде) или пешие прогулки в парке перед сном – способствуют скорейшему засыпанию. Теплые расслабляющие ванны (оптимальная температура воды 37 °С) с чередой, липой, лавандой или ванночки для ног (разогреть воду нужно до 39 °С) прекрасно расслабляют, успокаивают, снимают накопившееся за день напряжение. Спальня. Обратите внимание на интерьер: комната не должна быть пыльной, захламленной, обои следует выбирать нежные, неяркие, шторы – пастельных тонов, лучше светонепроницаемые. Матрас лучше купить умеренной жесткости, одеяло – легкое, не душное, подобрать постельное из натуральных тканей (лен, шелк, хлопок) нейтрального цвета, без ярких принтов. Атмосфера для засыпания. Включите уютный нежный ночник, послушайте расслабляющую музыку или звуки природы. Одежду подбирайте бесшовную, удобного кроя, из натуральных материалов, приятную на ощупь, свободную. Проветривание. Совместить проветривание можно с вечерней прогулкой. Форточку лучше оставить открытой на ночь, даже если на улице холодно. Свежий, прохладный воздух в спальне (оптимально 19-20 °С) обеспечит легкое засыпание, глубокий здоровый сон. Радиаторами отопления, сжигающими кислород, пользоваться не желательно. Поза. Считается, что скорейшему засыпанию способствует поза младенца: со слегка согнутыми в коленях ногами, на правом боку, с руками, согнутыми у груди. Ужин. Поесть оптимально за полтора часа до сна, нельзя употреблять на ночь жирное мясо, алкоголь, крепкий чай или кофе, бодрящие напитки. Можно выпить теплое молоко со сладкой булочкой или печеньем. Травяные настои. Заваривать и употреблять успокаивающие травяные настои следует примерно за час до того, как отправиться в постель. Расслабляющий массаж или самомассаж. Аутотренинг, медитация, дыхательные гимнастики. Нужно постараться отвлечься от дневных переживаний, не думать о предстоящем дне, представить расслабляющие картины природы, обратиться к специальным техникам и способам быстро уснуть.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Существует несколько методик (аутотренинги или дыхательные упражнения), способствующих быстрому засыпанию. Вот некоторые из них:

«Дыхание сна» – техника быстрого засыпания, ориентированная на расслабление организма благодаря равновременным циклам дыхания. То есть, нужно на каждую фазу дыхания отводить по 5 сек.: вдох – задержка дыхания – выдох – пауза. Со временем длительность фаз дыхания можно увеличивать на 1 секунду (до 6, 7, 8, 9, 10). «Дыхание на десять счетов» – дыхательный метод, при котором каждый вдох и выдох следует считать: вдох (один) – выдох (два) – вдох (три) – выдох (четыре) – и так до десяти, затем повторить цикл сначала. Дыхание осуществляется ртом, нужно сконцентрироваться на процессе, представляя каждую цифру и то, как воздух проходит через трахею в легкие и обратно, раздувая при вдохе грудную клетку, которая уменьшается на выдохе. «Пляж» – расслабляющее упражнение аутотренинга. Укрывшись одеялом до подбородка, следует расслабиться, выпрямить конечности, представить себя на теплом, согревающем все тело нежном, тяжелом песке. Мысленно почувствовать, как песок сыпется на пальцы рук (сначала правой, потом левой), запястья, плечи, что руки становятся тяжелыми, теплыми. Затем представить, как песок засыпает ступни, колени, бедра, низ живота, живот, грудь (не должно быть ощущения сильного давления на грудь и шею). Почувствовать, как расслабляются мышцы лица, и его овевает приятный летний ветерок. «Шар». Приняв удобную позу, закрыв глаза, нужно представить огромный шар, покачивающийся на волнах бескрайнего океана, сосредоточиться на колебании волн, расходящихся от шара, на его покачиваниях.

Что выпить, чтобы уснуть

Спасаясь от бессонницы, некоторые пьют сильные лекарственные препараты, вызывающие неприятные побочные эффекты. Лучше использовать напитки на основе натуральных компонентов:

Молоко с медом. Развести 1–2 ч. л. меда в стакане подогретого молока (можно добавить щепотку корицы) или воды. Пить небольшими глотками за полчаса до сна. Настой валерианы. Залить 2 ст. л. стаканом кипятка, настояв около часа, процедить. Употреблять по 2 ст. л. настоя 3–4 раза за сутки. Готовые настойки (продаются в аптеках) прополиса или боярышника употреблять 3 раза за сутки по 2 капли каждой настойки, разведенной в 1 ст. л. воды, за полчаса до еды. Травяной сбор на основе мелиссы, хмеля, мяты, пустырника. Заваривают сбор в чайнике, выпивают каждый вечер за полчаса перед сном. Такие чаи можно найти на полках аптек.

Что посмотреть

Включать захватывающие блокбастеры или фильмы ужасов, чтобы спастись от бессонницы, не рекомендуется. Для этих целей подойдет расслабляющая романтическая комедия со счастливым финалом. Идеальный вариант – документальные фильмы, не пересекающиеся по тематике с интересующей вас сферой, биографии писателей или художников. Монотонное, размеренное повествование диктора прекрасно успокаивает, помогает отвлечься от повседневных забот.

Метод спецслужб

Описанный разведчиком Виктором Суворовым быстрый способ уснуть помогает снизить чувство тревоги, сознательно приведя глазные яблоки в состояние их естественного положения в период сна. Нужно лечь на спину, расслабившись, вытянув руки вдоль тела, повернуть ладони вверх, закрыть глаза. Постараться без усилий закатить глаза под закрытыми веками вверх. После такой процедуры бессонница отступает очень быстро.

Что почитать

Считается, что скорейшему засыпанию способствует чтение научной, технической литературы со сложной терминологией из сферы, не относящейся к профессиональным интересам читателя. Не следует ставить перед собой цель вникнуть в смысл содержимого или пытаться выяснить значение непонятного слова в интернете. Чтение захватывающих романов в детективном или романтическом ключе лучше перенести на часы активного бодрствования.

Метод обратного моргания

Техника с таким интересным названием помогает уснуть в течение нескольких минут. Лягте, приняв удобную позу, расслабив тело и закрыв глаза. Через 10–15 секунд, открыв глаза на 1 секунду, нужно снова их закрыть. Получается «моргание наоборот». Главное – при выполнении техники постараться отбросить возникающие мысли и во время открывания глаз не увлекаться разглядыванием окружающей обстановки.

Метод цветовой последовательности

Техника, напоминающая медитацию, хорошо успокаивает. Нужно дать себе установку уснуть, когда вы последовательно мысленно увидите все цвета радуги. Постарайтесь, закрыв глаза, увидеть красный цвет, представив реальный предмет (розу, яблоко). Увидев внутренним взором красный, повторить то же для оранжевого, мысленно проговорив фразу «я спускаюсь ниже – к оранжевому». Проделать упражнение для остальных цветов. Дойдя до фиолетового, сказать: «Я спускаюсь к последнему цвету, достигнув фиолетового, я усну». Удерживать образ фиолетового, пока не заснете.

Метод Вейла

Разработанная доктором Эндрю Вейлом техника засыпания замедляет сердечный ритм, снижает чувство тревоги, успокаивает центральную нервную систему. Этот метод называют «4–7–8», правильное его выполнение заключается в следующем:

лягте, приняв удобную позу, расслабившись; кончик языка уприте в нёбо, у основания верхних зубов; медленно через нос сделайте вдох на 4 счета с закрытым ртом; задержите дыхание, отсчитав 7 секунд; медленно выдохните воздух через рот, стараясь сделать это за 8 секунд.

Метод каменной статуи

Правильно освоенная техника с таким названием позволяет заснуть быстро, начиная с первой минуты выполнения:

Максимально исключив посторонние звуки (отключить телефон, телевизор, закрыть в комнате дверь), выключив свет, лечь в постель. Постараться увидеть внутренним взором процесс окаменения тела: тщательно представить, прочувствовать окаменение ступней, как тяжело встать, какая приятная усталость окутывает все тело. Запомнив это ощущение, продолжать вызывать его, двигаясь вверх – от ног к голове. Удерживать состояние «окаменения», пока не придет сон.

Метод реверсии

Техника, рекомендованная психологами, направлена на мозговую деятельность «от противного». Нужно сконцентрировать свое внимание на запрете уснуть. Мозг, неспособный надолго сосредоточиться на одной деятельности, стремится нарушить данный запрет. Если комната наполнена шумом с улицы, мешающим заснуть, следует сосредоточить внимание на этом раздражителе, прочувствовать, как звук проходит сквозь тело. Парадоксально, но засыпание от такой активности наступает очень скоро.

Ароматерапия

При плохом засыпании, бессоннице помогут эфирные масла бергамота, хмеля, герани, лаванды, ромашки, нероли, апельсина, кедра, розы, можжевельника, валерианы, мелиссы, мирры, иланг-иланга, пачули, ладана, ветивера. Почти все они прекрасно сочетаются друг с другом, создавая успокоительный, расслабляющий эффект. Рекомендации по применению масел:

выбрать аромат и опробовать его на переносимость следует заранее; максимальное количество масел для эфирных композиций – четыре; массажную аромасмесь желательно приготовить заблаговременно и хранить в холодильнике не больше недели во флаконе из стекла; запах при использовании аромалампы должен едва улавливаться: ее зажигают в хорошо проветренном помещении на 20–30 мин. перед сном; объем эфирного масла для лампы рассчитывается так: по 1–2 капли на 5 м² помещения; аромасмеси для хорошего сна: герань, пачули, ромашка (пропорции 2/3/4 капли); мирра, лаванда, можжевельник (пропорции 1/2/3 капли); травяные сборы ромашки, березы, хмеля, полыни, эвкалипта, герани, мяты, пижмы, мелиссы, боярышника прекрасно подходят для аромаподушек.

Массаж

Практика физического массажного воздействия на тело хорошо расслабляет и помогает быстро уснуть во время процедуры (если она выполняется партнером) или сразу после, если вы делаете самомассаж. Как правильно проводить технику массажа:

Массаж спины. Нанеся на ладони немного массажного масла (лучше лавандового), слегка согреть руки. Мягкими круговыми движениями начните массировать плечи, постепенно перемещаясь вниз вдоль спины. Ладони следует перемещать симметрично с правой и левой стороны. Сильное давление или пощипывания нужно исключить – такие движения могут вызвать не расслабление, а противоположный эффект. Самомассаж:

Головы. Выполняется 7–10 мин. Теплыми ладонями, имитируя умывания, погладить лицо, затем слегка постучать подушечками пальцев по лбу, щекам, подбородку. Круговыми нежными движениями помассировать переносицу между бровями, виски, голову (волосяную часть). Шеи. Помассировать указательным пальцем грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, начав за мочкой уха, продвигаясь к ключице. Массировать по направлению сверху вниз примерно 3–5 минут. Ушей. Круговыми движениями на протяжении 3–5 минут массировать ушные раковины сверху вниз указательным (внешнюю сторону уха) и большим (внутреннюю сторону уха) пальцами. Живота. Теплой ладонью совершить по 20 легких поглаживающих круговых движений: сначала по часовой стрелке, затем против. Ступней. Во время приема ванны следует немного помассировать подушечки ступней большими пальцами рук.

Упражнения для быстрого засыпания

Существует несколько эффективных техник, помогающих справиться с бессонницей. Выполняются упражнения непосредственно перед отходом ко сну. Вот некоторые из них:

Сядьте на постели, скрестив под собой ноги. Выполняйте медленные повороты корпусом: вправо, положив кисть правой руки на левую коленку, затем влево, положив кисть левой руки на правую коленку. Повторите 3–4 раза. Лечь, прижав руки к телу, ладони уперев в постель. Со вдохом следует сильно напрячь мышцы поясницы и спины, затем расслабиться. Осуществить 2–3 повтора. Лежа на спине, взявшись руками за колено, лодыжку или пальцы правой ноги, глубоко вдохнуть, а с кратковременными выдохами стараться выполнить растягивания сухожилия под коленом, притянув ногу к голове до максимально возможного положения. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать 2–3 подхода. Лежа на спине, выполняйте скручивания в форме звезды: правую ногу вытянуть вперед в диагональ, перекинув ее через левую ногу сверху, одновременно поднять правую руку вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки. Зафиксировать позу на 4–5 сек. Аналогично повторить для левых конечностей. Сделать 4–5 подходов для каждой стороны. Лечь ягодицами на подушку у изголовья кровати, раскинув руки по сторонам, ноги поднять на стену. Удерживать положение одну-две минуты, глубоко дыша. Плотно прижать руками ноги, согнутые в коленях, к груди. Выполнять легкие раскачивания в таком положении минуту-две.

Эффективные лекарства

Если предложенные способы быстро уснуть не помогли, следует приобрести препарат, способствующий нормализации сна. Многие отпускаются в аптеках без рецепта, не вызывают привыкания. Перед их применением следует проконсультироваться с врачом. Действенные лекарства, помогающие при бессоннице:

Афобазол – синтетический препарат противотревожного и успокоительного действия, улучшает настроение, память, стимулирует мыслительную деятельность.

Стоимость: 320–450 р. Форма выпуска: таблетки 10 мг, упаковка по 100 или 120 шт. Показания: нарушение засыпания, тревожность, нарушение концентрации внимания и памяти, психосоматические нарушения, абстинентный синдром. Противопоказания: беременность, лактация, возраст до 18 лет. Побочные эффекты: диарея, головные боли.

Барбовал – препарат комбинированного типа, оказывает спазмолитическое, седативное действие.

Стоимость: 65–100 р. Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – по 25, 30, 50 мл. Показания: невротическая бессонница, стенокардия и тахикардия, вздутие живота, желудочные спазмы. Противопоказания: беременность, период лактации. Побочные эффекты: аллергия, сонливость, головокружения.

Валемидин – препарат на основе настоек валерианы, пустырника, перечной мяты, боярышника.

Стоимость: 100–190 р. Форма выпуска: капли для приема внутрь спиртовые, объем – 25 мл. Показания: невротические расстройства, нарушение сна, стресс. Противопоказания: аллергия, алкоголизм, беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, сердечная недостаточность, возраст до 18 лет. Побочные эффекты: аллергия, сухость во рту.

Волосердин – синтетический препарат спазмолитического и седативного действия.

Стоимость: 40–115 р. Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – 25 мл. Показания: тахикардия, неврозы, нарушение засыпания, бессонница, спазмы кишечника, нарушение сердечно-сосудистой деятельности. Противопоказания: беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, возраст до 18 лет. Побочные эффекты: общая слабость, головокружение, сонливость.

Глицин – гомеопатический препарат, нормализующий обмен веществ, снижающий психоэмоциональное напряжение.

Стоимость: 35–80 р. Форма выпуска: таблетки по 2 мг, 50 шт. в упаковке. Показания: нарушение сна, инсульты, черепно-мозговые травмы, климакс, агрессивность, состояние подавленности, повышенная умственная нагрузка. Противопоказания: аллергия, беременность, лактация, гипотония. Побочные эффекты: аллергические реакции.

Деприм – комбинированный препарат антидепрессивного, общего тонизирующего свойства.

Стоимость: 210–250 р. Форма выпуска: таблетки по 60 мг, по 30, 40, 50, 60 шт. в упаковке. Показания: нарушение сна, депрессии, подавленность, климакс, заболевания легких, желудка, кишечника. Противопоказания: беременность, чувствительность к компонентам препарата. Побочные эффекты: запоры.

Донормил – комбинированный препарат, вызывающий снотворный эффект длительностью 6-8 часов.

Стоимость: 125–450 р. Форма выпуска: таблетки по 15 мг, 30 шт. в упаковке. Показания: бессонница, нарушение засыпания. Противопоказания: почечная недостаточность, возраст до 15 и от 65 лет, глаукома, болезни предстательной железы. Побочные эффекты: тахикардия, сухость во рту, сонливость, временное ухудшение зрения, задержка вывода мочи, запоры.

Ново-пассит – препарат седативного свойства на растительной основе (смесь зверобоя, хмеля, мелиссы, боярышника, бузины).

Стоимость: от 180 р. Форма выпуска: таблетки 200 мг, по 10, 30, 60 шт. в упаковке или сироп по 100, 200, 450 мл. Показания: бессонница, состояние тревоги, рассеянности, стресс, климакс, мигрень, неврастении. Противопоказания: аллергия, возраст до 12 лет, алкоголизм, черепно-мозговые травмы. Побочные эффекты: головокружение, тошнота.

Персен – препарат на растительной основе седативного, спазмолитического свойства.

Стоимость: 250–630 р. Форма выпуска: таблетки по 100 мг, 40 шт. в упаковке. Показания: бессонница, неврозы, тревожность, общее состояние подавленности, психосоматические нарушения как последствия стрессовой ситуации. Противопоказания: беременность, лактация, желчекаменная болезнь, возраст до 12 лет. Побочные эффекты: аллергия, запоры.

Седавит – успокоительное средство на основе экстрактов лекарственных растений.

Стоимость: 420–1100 р. Форма выпуска: таблетки по 20 шт. в упаковке, сироп флаконы по 100 или 200 мл. Показания: бессонница, сахарный диабет, мигрени, неврастении, нарушение памяти, тревожность, профилактика психо-эмоциональных нагрузок. Противопоказания: язва, заболевания печени и почек, ишемическая болезнь, возраст до 12 лет. Побочные эффекты: тошнота.

Тенотен – гомеопатический препарат, оказывающий успокаивающее действие, нормализует мозговую деятельность, функции памяти.

Стоимость: 200–280 р. Форма выпуска: таблетки для рассасывания 40 шт. в упаковке, есть для детского возраста. Показания: стрессы, раздражительность, нарушения засыпания, тревожность, повышенные нагрузки на психо-эмоциональную сферу. Противопоказания: высокая чувствительность к компонентам препарата, возраст до 18 лет (для этой группы применяется «Тенотен детский»). Побочные эффекты: не выявлены.

Народные средства

Для тех, кто желает испробовать оригинальные способы быстрого засыпания, подойдут методы, проверенные временем. Эффективные народные средства, помогающие при бессоннице:

Выпивать по 50 мл отвара семян укропа за 20 мин. до сна. В ½ л красного сухого вина добавляют 50 г семян укропа, доводят до кипения, варят на медленном огне 10–15 мин., дают настояться под крышкой. Через полчаса отвар процеживают. Лежа в постели, откинуть одеяло, дать телу охладиться 5–7 мин., затем укрыться. Температура воздуха в помещении при этом не должна превышать 18–19 °С. Капнув 1–2 капли эфирного лавандового масла на кусочек сахара, положить его под язык, дождаться полного растворения, а виски слегка потереть смазанными маслом лаванды указательными пальцами. Положить под подушку перетертые молодые листья осины. Считается, что осина успокаивает, дает прилив сил. Выполнить технику глубокого дыхания: сидя в постели с закрытыми глазами, медленно, глубоко вдохнуть воздух через нос, выдохнуть ртом. Сосредоточиться нужно на расслаблении тела.

Видео

Источник: sovets.net