Как накачать пресс за 30 дней — таблица тренировок для мужчин и девушек

Содержание статьи

Красивый подтянутый живот и рельефные мышцы пресса – это то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Спортивное тело считается модным не первый год, но требуются большие усилия, чтобы его получить. Напрягать мышцы на фотографиях – это неплохой лайфхак, но можно накачать пресс за 30 дней и хвастаться им постоянно. Это более простой способ, чем профессиональные занятия спортом, но нужно понимать, что и результат будет далеко не такой эффектный, как у бодибилдеров.

Можно ли накачать пресс за месяц

Идеальный пресс за 30 дней – недостижимая цель, если раньше вы совсем не занимались. Дело даже не в том, что это физически невозможно – жесткая сушка и ежедневные тренировки могут справиться со своей задачей, но нужны ли вам заветные кубики ценой подрыва здоровья? К занятиям спортом нужно подходить ответственно. Месячная программа тренировки мышц пресса рассчитана на то, чтобы привести их в тонус и накачать только до определенного предела. Финальный результат будет зависеть от того, с какого исходного состояния вы начинали, и насколько сильна ваша мотивация.

Как накачать пресс за месяц

Существует два основных вида упражнений – интенсивная кардионагрузка и размеренные тренировки. Первый способ больше подходит для усиленной прокачки пресса и сжигания прослойки жира, но требует много усилий – как физических, так и моральных. Поэтому интенсивное кардио подходит не всем. Выбирая размеренные тренировки, учитывайте, что результат за 30 дней от них будет меньше, но если месячные упражнения – это старт для вас, а не цель показывать всем шесть кубиков через заданное время, выбирайте этот способ.

Чтобы была понятнее разница между кардио и обычной прокачкой мышц, ознакомьтесь с классификацией по таким критериям:

По времени. В таблице программы тренировок указывается и количество повторений, и скорость. Вы должны стремиться, чтобы упражнение было выполнено за указанное время полностью и правильно. Это сложно, но ни сбавлять темп тренировки, ни делать в пол силы нельзя, иначе это будет уже не интенсивное кардио, которое так хорошо работает для того, чтобы накачать пресс за 30 дней. По количеству повторов. В такой схеме из предыдущего уравнения убирается переменная скорости. Это значит, что важно выполнить полное количество повторов, указанных в таблице программы. Кроме того, постарайтесь сделать упражнения максимально правильно – отсутствие необходимости спешить позволяет сосредоточиться на адекватной проработке каждой группы мышц. Весомая разница с кардио не в том, что за 30 дней пресс накачается меньше, но что подкожные жировые отложения будет согнать труднее.

Обе программы не предполагают ежедневных тренировок. Чтобы накачать мышцы, им нужно давать время расслабиться. Используйте день отдыха на пользу себе – сделайте небольшую растяжку или сходите на плавание. Еще для эффективного результата рекомендуется комбинировать программы тренировок, включать в занятия упражнения на другие группы мышц, общую зарядку и т.п.

Правила домашних тренировок

Вне зависимости от того, какую программу вы выберете для себя, существуют общие рекомендации для тех, кто хочет накачать пресс за 30 дней. Они такие:

Выберите для себя удобное время. Универсального правильного значения нет – одним удобно делать зарядку по утрам, другие предпочитают вечерние занятия. Под удобным временем понимается то, когда у вас есть энергия для тренировки, вы не голодны (но и не только что поели), никуда не торопитесь и можете вложить максимум усилий для достижения своей цели. Кроме того, даже если вы выбрали заниматься вечером, сделайте это не менее чем за 2 часа до сна. Пейте больше воды. Рекомендуется потреблять до 3,5 литров жидкости ежедневно. Воду можно заменять чаем, кефиром, натуральным йогуртом, но не газировкой, кофе или алкогольными/энергетическими напитками. Тренируйтесь минимум 45 минут. Даже если по программе упражнений стоит кардионагрузка, которая займет около 15–20 минут, разогрейтесь перед ней разминкой, а также выполните небольшую растяжку. Это не только повлияет на гибкость и снизит риск повреждения связок, но и улучшит эффективность прокачки пресса. Доказано, если вы будете включать в программу тренировок растяжку, мышцы через 30 дней станут гораздо выносливее. Занимайтесь регулярно, но с перерывами на отдых. Если хотите накачать пресс за месяц, ежедневные упражнения – неверный подход. Благодаря интервалам между занятиями мышцы смогут восстановиться, вернуть себе силу и тонус. Иначе вы уже через неделю будете как выжатый лимон. Не используйте специальные пищевые добавки, чтобы ускорить сжигание калорий. Волшебных таблеток, которые избавляют от лишнего веса, еще не придумали, и у них у всех есть побочные эффекты. Если есть возможность – выходите иногда тренироваться на улицу. Свежий воздух полезен, даже если упражняться вне дома только раз в неделю. Если подходящего инвентаря и площадок на улице нет, можете вместо разминки бегать, а затем возвращаться домой и уже тогда качать пресс.

Питание

Большое значение в тренировке пресса играет диета. Чтобы сжечь жировую прослойку и позволить кубикам проявиться, нужно создать дефицит калорий – потреблять больше, чем расходовать. Это не значит, что нужно морить себя голодом – резкая перемена рациона не пойдет на пользу здоровью и подорвет иммунную систему. Для начала просто пересмотрите питание: для накачки мышц его основу должны составлять белки и протеин. Они содержатся в твороге, куриной грудке, сое, яйцах.

Количество жиров, наоборот, надо снизить, но не до нуля. Эти вещества ответственны за то, чтобы мышцы были эластичными, к тому же, они дают энергию – если вы совсем перестанете их потреблять, накачать пресс за 30 дней станет сложной задачей, поскольку у вас не будет хватать сил на это. Углеводы – еще одна важная составляющая рациона, которая повышает выносливость. Они бывают простыми и сложными. Первые (их еще называют быстрыми) сразу дают энергию, но тут же расходуются. Это сахар, батончики, сладкие булочки и другие перекусы. Их следует избегать.

Сложные (медленные) углеводы хорошо насыщают и дают энергию на большее время. Они содержатся в гарнире – картофеле, макаронах, хлебе, крупах. Комбинируйте их с белками, а еще не забывайте об овощах, зелени и фруктах. Идеальный рацион содержит всего по чуть-чуть: например, гречка + куриная грудка + овощной салат. С чаем разрешается съесть немного сладкого, но только полезного – натуральный шоколад или мед. На перекус оставьте кисломолочные продукты и фрукты. Исключите кофе, алкоголь и крепкий чай.

Если раньше вы питались жареным, острым и копченым, переход на здоровое питание обеспечит дефицит калорий. Избавление от перекусов конфетами и батончиками разгрузит пищеварительную систему, а насыщение медленными углеводами и протеином даст энергию на выполнение упражнений и благотворно повлияет на строение мышц. Если вы уже питаетесь правильно – понемногу уменьшайте количество ежедневных калорий (до определенного лимита), чтобы за 30 дней у вас появился красивый подтянутый пресс.

Упражнения для прокачки пресса

Абдоминальные (брюшные) мышцы делятся на верхние, нижние и косые. Часто самыми крепкими у новичков оказываются первые. Вторые прорабатываются меньше, а о третьих некоторые забывают, считая, что, чтобы получить заветные кубики, хватит обычного подъема верхней части тела. Полноценная схема прокачки пресса для мужчин и женщин включает такие основные упражнения:

Скручивания с гантелями. Человек ложится на пол, разводит руки в стороны. В каждую вкладывается маленькая гантель. Ноги сгибаются в коленях. Далее человек приподнимает голову, напрягая мышцы живота, и поднимает руки впереди себя. Ладони при этом должны оказаться выше колен. В случае силовой нагрузки в таком положении задерживаются, если выполняют кардио – быстро поднимаются и опускаются в исходную позицию. Эти и все нижеописанные подходы для пресса выполняются минимум 10–15 раз (в зависимости от степени натренированности тела – ориентируйтесь на собственные ощущения, вы должны «чувствовать» мышцы). Обычные скручивания. Лягте на пол, согните колени, руки скрестите на груди. Далее требуется оторвать от поверхности только плечи (не всю спину), напрягая при этом мышцы пресса, задержаться, и опуститься обратно. Обратные скручивания. Для этого упражнения используется специальная лента-эспандер (можно заменить резинкой). Ее крепят низко на стене либо к дивану и надевают на ступни (сверху щиколоток). Ложатся так же, как и в предыдущем упражнении – спина прямая, ноги сгибают. Руки кладут за голову. Техника выполнения упражнения для прокачки пресса за 30 дней: выдохнуть, прижать колени к груди, вдохнуть, медленно вернуться в исходное положение. Круговые скручивания. Выполняются без дополнительного инвентаря. Человек ложится на пол, ноги прямые, руки за головой. Нижние конечности поднимают под углом 30 градусов. Верхнюю часть туловища сгибают сначала вправо 10 раз, затем столько же – влево. При этом выполняют круговые движения (легкие для новичков или большие – для добавления сложности). «Велосипед». Считается самым эффективным упражнением. Программа пресса для мужчин и женщин на 30 дней обязательно включает прокачку мышц при помощи «велосипеда». Преимущество: техника выполнения упражнения простая. Лягте на пол, поочередно поднимайте левое колено к правому плечу, при этом локтем тянитесь навстречу ноге. Затем поменяйте стороны. Рекомендуемое количество повторений – 10 медленных, 8 быстрых. Подъемы с прямыми ногами. Простое, но эффективное упражнение на нижний пресс. Идеально, если из положения лежа 10 (или больше) раз вы поднимете прямые ноги, но для новичков это может оказаться сложным. Более простой вариант: сначала согнуть колени и подтянуть к груди, затем вытянуть и опустить на землю. Кроме того, если во время выполнения упражнения держать руки под поясницей, нагрузка будет сильнее. Боковая планка. Лягте набок и приподнимитесь на локте. Туловище при этом должно быть выпрямлено. Две единственные опоры – локоть и ступни. Вторая рука расположена на бедре. Если можете распрямить опорный локоть и стоять на конечности полностью – сделайте это, но с первого раза получится не у всех. Минимальное время для планки – 30 секунд. Растяжка пресса. Лягте на землю и вытянитесь во весь рост. Напрягите брюшные мышцы и попробуйте вдохнуть. Подъем бедер. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки прижмите к земле. 10 раз поднимите бедра вверх и опустите обратно. Прямая планка. Эта стойка может выполняться на согнутых локтях или прямых руках. Вторая опорная точка – ступни. Правильно выполненная планка предполагает прямое туловище, тогда нагрузка будет равномерной. Новичкам, чтобы все было сделано правильно, нужен постоянный контроль. Попросите друга (а лучше тренера) посмотреть со стороны, насколько правильно вы стоите, или следите за собой сами с помощью зеркала.

Программа пресса на 30 дней

Прокачка пресса должна быть комплексной и включать несколько видов упражнений на разные мышцы. Так, тренировку живота разбавляют бегом, приседаниями, общей разминкой и растяжкой. Кроме того, учитывайте, что даже если вам удастся накачать пресс за 30 дней, после этого месяца тренировок вы не должны останавливаться, поскольку жировая прослойка вернется в большем количестве. Воспринимайте такую программу как старт для регулярных занятий спортом, пускай и не слишком интенсивных.

Для мужчин

Таблица пресса для мужчин с расчетом на прокачку в течение 30 дней представлена ниже. Некоторые упражнения можно заменять на аналогичные, направленные на ту же группу мышц:

День

Упражнение

Кол-во повторений/

продолжительность

Кол-во подходов

День

Упражнение

Кол-во повторений/

Продолжительность

Кол-во подходов

Подъем корпуса (А)

Не менее трех

Отдых

Не менее трех

Скручивания (Б)

Подъем ног (Ц)

Планка (Д)

10 сек

100

12 с

65 с

110

15 с

70 с

Отдых

120

70 с

Отдых

20 с

130

25 с

80 с

190

30 с

115 с

Отдых

100

150

90 с

Отдых

35 с

105

160

30 с

95 с

110

170

42 с

100 с

Отдых

115

180

110 с

Отдых

50 с

120

190

55 с

115 с

125

200

60 с

120 с

Для девушек

Особенность прокачки пресса у девушек в том, чтобы меньше внимания уделять косым мышцам, формирующим талию. По остальным параметрам таблица на 30 дней похожа, хотя рекомендуемое количество повторений и подходов не такое большое:

День

Упражнение

Кол-во повторений

Кол-во подходов

День

Упражнение

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов (А)

Отдых

Полные подъемы(Б)

Диагональные скручивания (Ц)

Подъемы ног (Д)

Отдых

Видео

Источник: sovets.net